N´Training Academy トレーナーの鈴木です。
ブログ内には4つカテゴリーがありますが、本ブログはそのうちの1つである「休養」についてです。
「休養」においておさえるべきポイントは、
・「組織の健康」(腱、関節、靱帯、筋肉等々)
・栄養
・睡眠
・メンタル
です。
上記の中でもここ数回は「組織の健康」を保つ為に有効な休養メソッドとして以下の2つをお伝えしましたね。
それらを経た今回は、これまでとは少し違ったタイプの、あまり一般の方々には実践されていない休養メソッドをお伝えしますね。
それは「冷水(水温10℃位)」
「温水(36℃位)」に交互に浸かる
「交互浴」。
これは、アスリートが実践している風景がテレビなどで紹介されたりし、目にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
実践方法としては、2,3分クールバスに入ってから、「ホット60秒、クール60秒」の2分間1セットの交互浴を4,5回繰り返し、最後にクールバスに2,3分入って終了するといった感じです。
効果としては、
「血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流がよくなる」
「温めたり冷やしたりすることで、自律神経が効果的に刺激されバランスが整う」
等があり、結果として「脳の疲れ」の軽減ももたらすことになるのです。
この交互浴に関しては研究が行われている最中で、現時点の知見を統合すると、
「疲労軽減の効果はある。」
「体感的な疲労回復感は得られるが、筋肉痛には直接的な効果はなさそう」
「温浴と冷浴を繰り返した結果、12分までなら効果あり」
となっているようです。
ただ、このやり方の様に、バスタブを2つ用意できるほど環境に恵まれている方はごく少数ですので、現実的には難しいですね。
そこで、お勧めなのが、現エビデンスで最適とされる「シャワー×半身浴」です。
全身浴でも半身浴どちらでも効果は得られるようですが、エビデンス上は心臓の負担を考慮して「半身浴」を勧める意見がやや多いようです。
実践方法としては、
冷水シャワーを1分ほど浴びてから、「バスタブに30秒(37～38℃位)、冷水シャワー30秒」の1分間1セットの交互浴を約10回繰り返し、最後に冷水シャワーを1分ほど浴びて終了するといったものです。
「12分までなら効果あり」とされていたように、長風呂をすると、多量に水分が失われたり、熱いお湯に長時間入ると夜間でも交感神経が優位なままの状況が続き眠れなくなってしまうこともあり、せっかくの疲労回復法がだいなしになってしまいます。
この「シャワー×半身浴」であれば一般の方々でも充分に実践可能ですね。
熱い夏のうちに冷水シャワーにも慣れておき、冬場でも継続して行えるようにしておくとよいでしょう。
健康の為にトレーニングは不可欠です。
しかし、疲労の「回復」はそれよりもっと大事です。
何故なら、根本的な回復を促せなければ次のトレーニングを質の高い状態で行えないですし、なにより日常生活そのものが快適に過ごせません。
今回の内容はセルフストレッチやセルフマッサージなどと同様、組織の健康を保つ、そして疲労回復法の引き出しのひとつとしてストックしておきたいですね。
ではまた。
