N´Training Academyトレーナーの鈴木です。

ここ数回では、正しいフォームで行うことができれば絶大な効果を生むことができる「King of Exercise(キングオブエクササイズ)」の異名を持つ「スクワット」のフォームの作り方についてお伝えして参りました。

この「King」ですが、何をもって「King」かと言いますと、他の種目に比べて筋繊維の動員数が遥かに多い、全身の筋力/筋量/心肺機能の向上や姿勢改善などなど効果の幅が広い、そしてキツイ(笑)という意味合いからそう呼ばれている節があります。

まぁ、さすがにKingとあってその横に出るものはないとはいえど、それに勝るとも劣らない効果を生む下半身のトレーニングも存在するのです。

それは「スプリットスクワット」

スプリットスクワットは、スクワットが脚を横に開いてフォームをとるのに対し、脚を縦に開いてフォームをとります。

しかも、後ろ足はかかとを常時浮かせ、爪先で踏ん張っている状態でスクワットの様にしゃがむ立つの動作を続けます。

この様な状態からも、スクワットとの大きな差はバランスを取る為の筋肉を使うことにあります。

同じく下半身を中心とした全身の筋力トレーニング種目であっても使われる筋群に違いがあるのです。

加えて、フォームを見て頂ければお分かりになると思いますが、スクワットは脚を横に開くことから日常生活でいう椅子へのしゃがみ/立ち上がり動作、スプリットスクワットは脚を縦に開くことから歩行動作や階段昇降の動作の筋力発揮に主に生かせるでしょう。(この辺りは双方がそれぞれ両方の効果を生めますが、動作の軌道に即するとそう区分されるという意味です。)

写真はフォームの横アングルになります。

まず脚の縦幅は後ろ脚の膝が床すれすれまでしゃがんだ時に、両脚の膝がそれぞれ90度となる幅に設定してください。

写真にはありませんが、前から見た時の脚の横幅はスクワットよりもかなり狭く股関節幅でとります。

そしてスクワット同様、動作中は背骨とすねのラインは常に平行になるよう脚/お尻、足裏、体幹に力を入れ続けることがポイントになります。

しゃがむ深さの目安は、後ろ脚の膝が床すれすれ位を目安とするとよいでしょう。(※深さは柔軟性により異なります。)

注意点は動作中に前脚の膝が爪先よりも前に出ていかないこと。

エスカレーターの動きではなくエレベーターの動きをイメージして、常に両足で床を垂直に押すようにしてみてください。

以上が、スプリットスクワットのポイントになります。

このスプリットスクワットですが、基本形をマスターしたら、ここから色々なバリエーションのトレーニングへと変換が可能なのです。
これについてはまたの機会にご紹介させて頂きますね。

そういった意味も含めて、私個人的にはKing & Queen でいうところのスクワットはKingトレーニング、スプリットスクワットはQueenトレーニングと位置付けております。

ではまた。